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Para que la actividad física resulte provechosa es necesario combinarla con una adecuada alimentación.
|  A continuación, algunos consejos prácticos: | | |
• Las necesidades nutricionales varían sensiblemente según la actividad física o el deporte que se realice. Aquéllas que requieren más esfuerzo necesitarán una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas, y las que son más moderadas deberán hacer pequeñas variaciones respecto a un régimen alimenticio habitual. En todo caso, siempre es bueno consultar con un especialista, para garantizar que no estén faltando los nutrientes esenciales.
 • La deshidratación es uno de los principales problemas debido a la gran pérdida de líquido que se produce con la práctica deportiva, con el fin de mantener la temperatura corporal cercana a los 37° C, es preciso reponerse con agua de la llave o mineral sin gas, leche y zumos de fruta. Recuerde que la ingestión de líquidos -y preferentemente de agua- debe ser de dos litros al día, la cual aumenta con la realización de actividad física, por muy moderada que ésta sea.
• Para evitar la deshidratación cuando el ejercicio es muy intenso, es necesario consumir bebidas especiales para restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en nuestro organismo disueltos en agua. Los más importantes para mantener el balance necesario son el sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio, bicarbonato y fosfato. La pérdida excesiva de estos elementos produce desbalance en los distintos compartimentos intra y extracelulares, lo que se manifiesta con síntomas como fatiga, disminución de fuerza muscular, mareos e incluso colapso circulatorio.
• Es importante considerar que con actividad física moderada, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed. En maratones es importante hidratarse antes, durante el ejercicio (sorbos cada 15 a 20 minutos) y después de haberlo terminado, guiándose por el porcentaje de pérdida de peso corporal obtenido.
| | CÓMO RECONOCER UN ESTADO DE DESHIDRATACIÓN: |
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Pérdida de peso corporal
(en porcentaje) | Síntomas | | 2 - 4 | Sed y malestar general | | 4 - 6 | Piel sonrojada, sensación de hormigueo en los brazos, espalda y cuello, pérdida de fuerza muscular e impaciencia | | 6 - 8 | Dolor de cabeza, mareos, respiración corta y problemas para hablar | | 8 - 12 | Delirio, inflamación de la lengua y espasmos | | 12 - 15 | Lengua seca, visión borrosa, ojos hundidos e inhabilidad para tragar | | 15 - 20 | Dificultad para orinar, piel seca, párpados rígidos y sordera |
• Aliméntese siempre con una gran variedad de alimentos como frutas, verduras, pan integral, cereales, leche, quesos, yogures, carnes, aves, pescados, huevos y legumbres.
• Mejore sus hábitos al comer: Es preferible hacerlo lentamente y masticando bien los alimentos. En lo posible, evite la ingesta de alcohol y abandone el cigarro.
• Evite los excesos de grasas saturadas y colesterol: escoja carnes magras, pescados, aves y legumbres como fuentes de proteína, y modere su consumo de huevos, hígado, riñones y sesos.
• Para consumir diariamente más carbohidratos (tan necesarios para el deporte) es mejor sustituir las grasas y azúcares por féculas y alimentos como el pan, cereales integrales, frutas y verduras.
• Evite el exceso de sal, ya que contribuye a la retención de líquidos. | |  | |
Con la colaboración del Dr. Gonzalo Fernández, traumatólogo de Clínica Alemana. |
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