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Calentamiento y Elongacion

Antes de iniciar la práctica física es preciso realizar un correcto calentamientoprevio, de modo que los músculos puedan rendir más, se eviten lesionesy se disponga de la máxima energía para disfrutar la actividad.

Es así como el calentamiento es elproceso que se realiza en forma previa a la ejecución de ejercicios,preparando al individuo en forma física, fisiológica y psicológicaa una actividad que será más intensa de lo normal.

El objetivo central es incorporarse en forma progresiva al nivel deseado,permitiendo la adaptación del corazón, la circulación sanguínea, larespiración, y el trabajo a nivel de tendones y músculos.

Al elevar la temperatura muscular y tendinosa se mejora la condiciónen la unidad neuromuscular, aumenta el flujo sanguíneo local, el intercambiometabólico y la actividad enzimática, y disminuye la viscosidad muscular.

Para una realización óptima de esta rutina de calentamiento,es importante considerar la intensidad, duración y contenido de la misma:

Laintensidad debe ser menor a la de la actividad quese desarrollará (que se irá alcanzando en forma progresiva),y debe tener en cuenta la edad del practicante, ya que alenvejecerse las estructuras de sostén y movimiento, aumentanlos riesgos de lesión.

La duración varía de acuerdo a la intensidaddel objetivo (a mayor intensidad de la actividad central, mayordebe ser la duración del calentamiento). De igual forma, la edadtambién es un factor condicionante del tiempo de duración, yaque mientras más años tenga el deportista, más prudente, progresivoy extenso debe ser el calentamiento.

Es importante tener en cuenta que la temperatura ambientalcondiciona tanto la intensidad como la duración del calentamiento,ya que alcanzar una buena temperatura corporal es más difícilen climas fríos.

• El contenido incluye dos partes esenciales:

- el calentamiento general, que posee un componente aeróbico(se puede efectuar con trote, pedaleo, salto o ejercicios gimnásticos),y tiene como objetivo el conseguir una adecuada adaptación delos sistemas circulatorio y respiratorio, además de aumentarla temperatura muscular.

- el calentamiento específico, que debe adecuarse a cada especialidaddeportiva, y tener en cuenta los grupos musculares que van asoportar las cargas más importantes (acá pueden utilizarse barras,mancuernas, poleas, etc). El objetivo es incrementar la elasticidadmuscular y preparar los músculos para el esfuerzo posterior.

 

El calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físicoy disminuye el riesgo de lesiones en músculos, tendones y articulaciones,al mejorar las condiciones de funcionalidad de ellos.

Losejercicios de elongación que se realicen antes o despuésde la práctica deportiva deben tener en cuenta ciertos principiosbásicos:

• Los estiramientos deben ser estáticos, con tensión muscularmantenida y sin dolor.
• Es importante tener una actitud relajada y concentrarse enlos músculos que están siendo trabajados.
• Nunca se debe estirar en forma brusca; lo principal es buscarel mayor estado de relajación posible.
• Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable, se debesostener entre 10 y 30 segundos, percibiendo cómo la tensióndisminuye de a poco