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Alimentación Saludable

Todos somos diferentes, y esa heterogeneidad también invade la alimentación que requerimos para que nuestro organismo funcione adecuadamente, es decir, el consumo de los nutrientes necesarios y el tan anhelado equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que gastamos. Por esto, aunque nos alimentemos igual, los resultados son distintos.

No se trata de que todo funcione en un caos total, por el contrario, la pirámide alimenticia nos entrega la proporción de los tipos de comida que se debe consumir.

Pero como cada persona realiza distintas actividades y tiene un metabolismo diferente, cada uno debe adecuar las porciones a sus requerimientos.



1. Carbohidratos (Pan, cereales, arroz, pastas, frutas, azúcar, papas) 
Son tipos de azúcares y los principales recursos de energía. Los complejos o polisacáridos -derivados de la harina y cereales- otorgan mucha energía y contienen vitaminas.

Los simples o monosacáridos -sacarosa, fructosa, glucosa y galactosa- además de ser muy energéticos y muy deliciosos, se asimilan fácilmente en el organismo y se almacenan en forma de grasa. Las fibras como la celulosa no son digeribles, por lo que pasan directo al intestino grueso donde son fermentadas y luego eliminadas en los excrementos.

Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo. Todo el organismo requiere de los carbohidratos como fuente de energía inmediata, pero para el cerebro, los glóbulos rojos y algunas células de los riñones es la única fuente de energía.


2. Proteínas (Carnes, lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, algunas verduras, soja) 
Se componen de aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales, ya sea porque no pueden ser sintetizados por el organismo o porque éste sólo logra producirlos en mínimas cantidades (y por lo tanto, deben ser consumidos).

El cuerpo los usa para el trabajo y mantención de los músculos, órganos, huesos y piel, y para sintetizar enzimas, hormonas, anticuerpos y otros elementos.

Una falta de proteínas disminuye la masa muscular y las defensas, favoreciendo las enfermedades. También aportan energía (4cal/gr).


3. Lípidos (Grasas, aceite, frutos secos, mantequilla, tocino) 


Son sustancias cuyos componentes otorgan energía (9 kcal/gr), vitaminas y ácidos grasos esenciales (linoleico y alfa linoleico).

Existen diversos tipos:
- saturadas
- monosaturadas
- polinsaturadas.

La primeras son fundamentalmente de origen animal y causan la acumulación de colesterol malo (LDL); las segundas y terceras se encuentran en vegetales y productos marinos. Las polinsaturadas son los omega - 3 y omega - 6.
4. Alcohol 
Aporta 7 calorías por gramo, sólo proporciona energía y no nutre.
En exceso se almacena en forma de grasas en el organismo.



5. Calorías 
Calorías
Los requerimientos de energía (calorías) dependen del metabolismo de cada persona. Al igual que los autos, las personas son más o menos “gastadoras” de bencina. Algunos autos llegan a La Serena con un estanque, mientras que otros necesitan más porque tienen aire acondicionado o más motor. En los seres humanos, el tamaño del motor se podría comparar con la masa muscular: mientras más grande, más energía se requiere. Para saber la cantidad de calorías que una persona necesita, se utilizan fórmulas matemáticas y un equipo llamado calorímetro.
En términos técnicos, una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Es decir, las calorías son la energía que la alimentación aporta a nuestro organismo, son la bencina que permite al motor de nuestro cuerpo funcionar.

Esta energía contenida en las comidas es liberada por cada célula del cuerpo, al recibir los nutrientes resultantes de la digestión. A este proceso se le llama oxidación, y además de energía para poder moverse y mantener la temperatura del cuerpo y el funcionamiento de todos los órganos, produce desechos -entre ellos, radicales libres (responsables del envejecimiento), agua y anhídrido carbónico (CO2), que se elimina con la respiración-.

Una persona sana, de peso adecuado, mantiene un equilibrio entre las calorías que ingiere y las que gasta. Cuando se come en exceso hay un superávit de calorías, y éstas se acumulan en forma de grasas en todo el organismo. Si hay un déficit de calorías se consumen las grasas almacenadas, y una vez que éstas se acaban, se empieza a consumir la masa muscular, afectando el correcto funcionamiento de los órganos.

Los requerimientos de energía (calorías) dependen del metabolismo de cada persona. Al igual que los autos, las personas son más o menos “gastadoras” de bencina. Algunos autos llegan a La Serena con un estanque, mientras que otros necesitan más porque tienen aire acondicionado o más motor. En los seres humanos, el tamaño del motor se podría comparar con la masa muscular: mientras más grande, más energía se requiere. Para saber la cantidad de calorías que una persona necesita, se utilizan fórmulas matemáticas y un equipo llamado calorímetro.

Conocer los contenidos nutritivos y calóricos de los alimentos permite tener un consumo saludable y equilibrado. Sin duda, no es necesario contar gramos ni calorías diariamente para lograr este objetivo, ya que lo más probable es que baste con seguir las pautas generales (pirámide alimenticia).




     • El calorímetro es un equipo que se encuentra sólo en algunos centros de salud y es capaz de medir el gasto calórico en reposo de un individuo. Esto se realiza a través del cálculo del consumo de oxígeno y liberación de dióxido de carbono.

• Otro método para medir el gasto es el uso de una fórmula, cuyo resultado según peso, estatura y edad, se identifica como el gasto calórico en reposo normal para ese individuo. En todo caso, es importante contar con un calorímetro, porque existen diferencias entre sus resultados y los de las fórmulas.

• En base al gasto calórico basal de cada persona, obtenido en la calorimetría, se establece la cantidad de calorías que requiere para una actividad sedentaria, liviana, moderada e intensa. La sedentaria es la que realiza una dueña de casa o cualquier persona que trabaja sentada; la liviana corresponde a 30 minutos de actividad física seguida, tres veces a la semana; la moderada corresponde a esa misma actividad física, pero practicada cinco veces a la semana; y la intensa es la que realiza un deportista.

• El calorímetro también entrega un cuociente sobre la combustión de calorías de grasa y los carbohidratos. De esta manera, se puede saber si una persona presenta problemas con alguno de estos dos elementos. Quien demore más en consumir las grasas, podría tener más dificultades para adelgazar.

• La calorimetría se debe realizar en ayuno, sin ejercicio ni alcohol por 24 horas antes, y sin fumar ese mismo día. Es importante llegar 15 minutos antes de la hora indicada, para estar sentado o en reposo, previo a la realización del examen.



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