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Dietas

Dieta. Una palabra fuerte, llena de significado. Esfuerzos, logros, fracasos e incluso traumas puede producir este concepto en las personas que, buscando la dieta más efectiva para bajar de peso y mantener a raya esos kilos eliminados, viven agrilladas a este tema y cargan más peso que el de su propio cuerpo. Antes esto era sólo un problema de jovencitas pretenciosas. Hoy es un asunto que afecta la salud física y mental de niños, adultos, adolescentes, hombres y mujeres.

Se estima que para disminuir un kilo en una semana, se debe ingerir 6.000 a 7.000 calorías semanales menos de las necesarias para funcionar.
Tantos significados como tipos tiene esta palabra, pero lamentablemente ella no esconde grandes secretos, porque no hay dietas mágicas ni milagrosas. Es decir, nadie adelgaza si sigue comiendo la misma cantidad de calorías y no realiza actividad física.

Tampoco existe la mejor dieta. Como todos tenemos diferentes características, requerimos algo personal para lograr nuestros objetivos. El ideal es acudir donde un especialista, que evalúe y elabore la mejor dieta para cada persona.

Los desastres provocados por regímenes automedicados son ampliamente conocidos: reducción de masa muscular, déficit alimenticio, subir rápidamente los kilos perdidos y agregarle unos más de yapa, amenorrea en el caso de las mujeres, etc... Por eso es tan importante conocer los principios básicos de una dieta equilibrada.



1. Secretos de una dieta 


• En cualquier dieta se debe comer al menos cuatro veces al día.
• La única forma de adelgazar es producir un déficit calórico moderado y aumentar el nivel de gasto con actividad física, cosa que se consuma más de lo que se ingiere, y se utilicen así las reservas de grasa para funcionar.Se estima que ingiriendo entre 500 y 1000 calorías menos de las que se requieren para operar diariamente, se obtienen buenos resultados (cifra se calcula mediante un examen llamado calorimetría).

• El déficit debe ser moderado para que pueda sostenerse en el tiempo, de otro modo, se corre más riesgo de dejar la dieta y subir rápidamente los kilos perdidos.

• El déficit se logra disminuyendo el consumo de grasas y azúcares refinadas; es decir, frituras, carnes con piel y grasa, quesos, frutos secos, mayonesa, dulces, chocolates, galletas, cremas, helados, etc.Se debe reemplazar estos alimentos por carnes sin piel y desgrasadas, cocinar a la plancha o al vapor las verduras y carnes, no agregar mayonesa o cremas, y evitar las frituras. Si una dieta de equilibrio contiene un 20% de grasas y azúcares, éste debe reducirse al 15%.

• No se debe saltar las comidas, especialmente la del desayuno, porque el metabolismo funciona mejor si éste se consume, y porque de lo contrario, a la siguiente cena se va a tener más hambre y se van a consumir las calorías de ambas meriendas, e incluso más.

• No se debe bajar más de un kilo semanal, claro que las personas con obesidad severa pueden bajar más en un principio. Se estima que para disminuir un kilo en una semana, se debe ingerir 6.000 a 7.000 calorías semanales menos de las necesarias para funcionar.

• Una vez alcanzado el peso deseado, es necesario seguir una dieta de mantención, que puede consistir en una ingesta bajo el gasto calórico o en equilibrio con éste, lo que depende de cada persona.

• La única forma de perder grasa en una dieta, y no masa muscular, es realizar ejercicios. De este modo, se aumenta además la musculatura, que gasta más calorías.



2. El cómo de la dieta 
• Reducir las grasas de la alimentación: eliminar la mantequilla del pan, el queso de las comidas, cocinar a la plancha o al vapor, aliñar con aceites vegetales o vinagre, no agregar cremas a las pastas, no utilizar cortes cárneos como lomo vetado, asado de tira, chancho y cordero, y sacar la piel del pollo y pavo.

Elegir la versión reducida en grasas de los alimentos; por ejemplo, usar atún al agua en vez de al aceite, leche descremada, yogurt dietético, margarina dietética, crema agria, queso crema y mayonesa light.

En algunos casos, después de un tiempo, las papilas gustativas y las vías intestinales se adaptan a una dieta baja en grasa, entonces las personas comienzan a rechazar una dieta con muchos lípidos, porque les produce indigestión y malestar estomacal.

• Reducir la cantidad de azúcares simples refinados: no agregar azúcar al café, las frutas, los cereales, etc. En caso de que sea necesario, reemplazar por sustitutos como el aspartame (por ejemplo, en la gaseosas).

Eliminar de la dieta habitual las golosinas, los postres, los helados, las galletas, las frutas en almíbar, y dejarlos sólo para ocasiones especiales. Evite el alcohol, porque tiene muchas calorías sin valor nutritivo.


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