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Alimentación y ejercicio

Para que la actividad física resulte provechosa es necesario combinarla con una    adecuada alimentación.

 A continuación, algunos consejos prácticos:

• Las necesidades nutricionales varían sensiblemente según la actividad física o el deporte que se realice. Aquéllas que requieren más esfuerzo necesitarán una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas, y las que son más moderadas deberán hacer pequeñas variaciones respecto a un régimen alimenticio habitual. En todo caso, siempre es bueno consultar con un especialista, para garantizar que no estén faltando los nutrientes esenciales.

• La deshidratación es uno de los principales problemas debido a la gran pérdida de líquido que se produce con la práctica deportiva, con el fin de mantener la temperatura corporal cercana a los 37° C, es preciso reponerse con agua de la llave o mineral sin gas, leche y zumos de fruta. Recuerde que la ingestión de líquidos -y preferentemente de agua- debe ser de dos litros al día, la cual aumenta con la realización de actividad física, por muy moderada que ésta sea.

• Para evitar la deshidratación cuando el ejercicio es muy intenso, es necesario consumir bebidas especiales para restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en nuestro organismo disueltos en agua. Los más importantes para mantener el balance necesario son el sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio, bicarbonato y fosfato. La pérdida excesiva de estos elementos produce desbalance en los distintos compartimentos intra y extracelulares, lo que se manifiesta con síntomas como fatiga, disminución de fuerza muscular, mareos e incluso colapso circulatorio.

• Es importante considerar que con actividad física moderada, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed. En maratones es importante hidratarse antes, durante el ejercicio (sorbos cada 15 a 20 minutos) y después de haberlo terminado, guiándose por el porcentaje de pérdida de peso corporal obtenido.

 CÓMO RECONOCER UN ESTADO DE  DESHIDRATACIÓN:





Pérdida de peso corporal
(en    porcentaje)

Síntomas

2 - 4 Sed y malestar general
4 - 6 Piel sonrojada, sensación de hormigueo en los brazos, espalda y cuello, pérdida de fuerza muscular e impaciencia
6 - 8 Dolor de cabeza, mareos, respiración corta y problemas para hablar
8 - 12 Delirio, inflamación de la lengua y espasmos
12 - 15 Lengua seca, visión borrosa, ojos hundidos e inhabilidad para tragar
15 - 20 Dificultad para orinar, piel seca, párpados rígidos y sordera


•    Aliméntese siempre con una gran variedad de alimentos como frutas, verduras,    pan integral, cereales, leche, quesos, yogures, carnes, aves, pescados,    huevos y legumbres.

• Mejore sus hábitos al comer: Es preferible hacerlo lentamente y masticando    bien los alimentos. En lo posible, evite la ingesta de alcohol y abandone el    cigarro.

•    Evite los excesos de grasas saturadas y colesterol: escoja carnes magras,    pescados, aves y legumbres como fuentes de proteína, y modere su consumo de    huevos, hígado, riñones y sesos.

• Para consumir diariamente más carbohidratos (tan necesarios para el    deporte) es mejor sustituir las grasas y azúcares por féculas y alimentos    como el pan, cereales integrales, frutas y verduras.

• Evite el exceso de sal, ya que contribuye a la retención de líquidos.


Con la colaboración del Dr. Gonzalo Fernández, traumatólogo de Clínica Alemana.