¿A quiénes afecta más el cambio de horario?
Adolescentes y personas con trastornos del sueño, especialmente insomnio, destacan entre los grupos que tienen mayores dificultades de adaptación.
El pasado fin de semana entró en vigencia el horario de verano con un adelanto en 60 minutos. Una medida que en los primeros días siguientes puede tener implicancias en el funcionamiento del reloj biológico del organismo, con efectos como dificultades para levantarse en la mañana, retrasos en la asistencia a clases o al trabajo y una sensación de somnolencia diurna.
Al perder una hora, en general es más difícil adaptarse a este cambio horario que al de invierno. Si bien la mayor parte de las personas asimila estas nuevas condiciones a los pocos días, los especialistas indican que los efectos en las personas dependen en gran medida al grupo etario al cual pertenecen.
Mientras los niños suelen afrontar estas variaciones de una manera natural, en el caso de los adolescentes el impacto es mayor, ya que tienden a retrasar sus fases de sueño y les cuesta moverlas a horas más avanzadas. Dado que es habitual que los jóvenes aplacen su despertar y tengan una mayor dificultad para entrar en un estado de somnolencia temprana, ellos pueden enfrentar una falta crónica de descanso que se potencia con la hora perdida con el cambio de horario. Por eso es que para ellos el ajuste puede tardar desde unos días, hasta a algunas semanas en los casos de una mayor sensibilidad en el reloj biológico o cuando tienen muy malos hábitos en esta materia.
En general, las personas que sufren trastornos en este ámbito, especialmente insomnio, también se encuentran entre los grupos con mayores dificultades de adaptación a la entrada en vigencia del nuevo horario.
¿Qué medidas ayudan a normalizar el sueño?
Para adaptarse a este cambio de horario se recomienda implementar acciones como exponerse a la mayor cantidad de luz matinal, así como oscurecer el ambiente lo más posible en la tarde-noche para facilitar que se adelante el horario de ir a dormir.
También se aconseja aplicar una correcta higiene del descanso adoptando conductas como preferir comidas livianas y evitar factores estimulantes como la ingesta de café, té, chocolate o bebidas energéticas.
Asimismo, hay que reducir la exposición a las pantallas de los dispositivos electrónicos, en especial los que se ven a menor distancia como los celulares o tablets, ya que puede alterar la producción de la hormona melatonina (encargada de iniciar y mantener el proceso del descanso), dificultar la conciliación del sueño y conducir a un dormir más superficial. La luz que emiten es muy intensa y directa a los ojos lo que, en definitiva, posterga el inicio de la secreción de melatonina y genera un retraso en el comienzo del sueño, implicando además una peor calidad de éste. En la activación mental que afecta el buen descanso, también incide la conectividad digital permanente generada por el abuso de las redes sociales y mensajes recibidos en horarios inapropiados.
¿Qué es el reloj biológico?
El núcleo supraquiasmático ubicado en el hipotálamo -estructura que se encuentra en la zona central del cerebro-, es el encargado de regular procesos fisiológicos y conductas del organismo en patrones de tiempo determinados. Es el "reloj maestro" del cuerpo humano, ya que coordina cada órgano o sistema, en tanto cada célula tiene su propio ciclo biológico, y es por ello que estamos acostumbrados a comer y a tener sueño en ciertos horarios. Por eso, un cambio puede tener distintos efectos en los primeros días, como desajustes en los tiempos del apetito o en la digestión.
Un ejemplo de ello es el desorden que se produce en el reloj biológico cuando se viaja a otro país que tiene un huso horario diferente.
